Aimeriez-vous atteindre et maintenir un poids santé pour le restant de vos jours? La plupart d’entre nous le voudraient. J’aimerais pouvoir vous dire qu’il existe une recette ou une pilule miracle qui pourrait réaliser ce vœu. Malheureusement, je n’en connais pas. Mais ce que je sais, c’est que si vous suivez ces dix conseils, vos chances de succès seront multipliées par dix. Les voici :

1. Commencez par ne pas prendre de poids
C’est la règle la plus importante. Suivez-la et votre lutte pourrait prendre fin. Optez pour des choix santé en matière d’alimentation. Surveillez la taille de vos portions. Faites de l’exercice régulièrement. Offrez-vous une gâterie de temps en temps, mais pas trop souvent. Si vous voyez votre tour de taille s’épaissir, réagissez immédiatement!

2. Ne suivez pas un régime que vous détestez
Ne suivez pas un régime farfelu dont des restrictions alimentaires vous mènent droit à l’échec.  Sinon, vous risquez de vous y conformer aussi longtemps que vous pourrez le supporter, c’est-à-dire pas longtemps. Composez votre menu avec des aliments sains tels que des grains entiers, des fruits, des légumes et des protéines maigres. Choisissez les aliments sains que vous aimez. Plus vous adapterez votre régime alimentaire à ce que vous aimez et ce que vous aimez moins, ainsi qu’à votre style de vie, plus les chances sont bonnes qu’il fasse partie de votre vie. Atteindre et maintenir un poids santé pour la vie exige un régime alimentaire que vous pourrez également suivre pour la vie !

3. Suivez la « règle d’une heure »
Les gens éprouvent souvent des réticences à suivre cette règle — une heure d’exercice par jour. Eh oui! une heure complète chaque jour! Si vous en faites moins, il sera plus difficile de contrôler votre tour de taille. Vous pouvez répartir l’heure durant la journée, mais vous devez avoir fait vos 60 minutes d’exercice avant la fin de la journée. Pratiquez un exercice qui augmentera votre fréquence cardiaque, comme de la marche rapide. Soulevez des poids au moins deux à trois fois par semaine si possible. Plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlez des calories, même au repos.

4. Ne dites pas « Et puis, pourquoi pas? »
Maintenir votre poids santé exige de suivre votre régime alimentaire avec constance. Enlever l’expression « Et puis, pourquoi pas? » de votre vocabulaire. Plus de « Et puis, pourquoi pas? » ce week-end, ou « Et puis, pourquoi pas? » , ce sont les vacances ou  « Et puis, pourquoi pas? » ma cousine Nancy est en visite. Trop de « Et puis, pourquoi pas? » et votre régime alimentaire équilibré prend le bord en même temps que le contrôle de votre tour de taille. Je ne dis pas de ne jamais vous accorder une petite gâterie, mais plutôt de faire preuve de sagesse le plus souvent possible en optant pour des choix sains.

5. Mangez pour les bonnes raisons
Mangez dans le but de nourrir votre corps et de réduire vos risques de maladies. Ne mangez pas pour échapper à l’ennui, au stress, à la solitude, à la tristesse ou pour toute autre raison n’ayant aucun rapport avec l’alimentation. Les gens qui « mangent leurs émotions » ont un tour de taille qui prend l’ampleur avec leurs émotions. Ne soyez pas comme ces gens. Maintenez un journal alimentaire. C’est une excellente façon de connaître à quelle fréquence vous mangez, ce que vous mangez et pourquoi.

6. Soyez hypervigilant
Malheureusement, nous vivons dans un environnement où abondent les aliments toxiques — un environnement où il est quasi impossible de résister à la tentation de consommer des aliments à forte teneur en gras, en sucre et en calories chaque jour. Ces aliments sont présents dans notre environnement chaque instant de chacune de nos journées partout où nous posons les yeux. Commencez vos journées en vous munissant d’un écran protecteur imaginaire contre cette malbouffe. Prenez la décision de ne pas vous laisser tenter par des aliments malsains uniquement parce qu’ils sont à votre portée. Évitez de garder de la malbouffe à la maison et au travail de sorte que manger sainement deviendra la chose la plus simple à faire.

7. Chaque calorie compte
Chaque calorie compte. Que vous suiviez un régime à faible teneur en gras, pauvre en glucides ou à forte teneur en protéines importe peu. Ce qui importe c’est le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Les femmes modérément actives ont besoin de 1800 calories par jour et la plupart des hommes d’environ 2000 calories. Si vous désirez perdre du poids, vous devez diminuer votre apport calorique. Nul besoin de devenir obsédé par le compte de calories (on est censé avoir du plaisir dans la vie), mais vous devez être conscient de la provenance des calories que vous consommez de manière à faire des choix judicieux. Souvenez-vous : nous vivons entourés de malbouffe. Plusieurs aliments de nos jours contiennent une somme astronomique de calories.

P.-S. N’oubliez pas de compter l’apport calorique des liquides, notamment des boissons gazeuses, des boissons frappées, des cafés spécialisés et même des jus de fruits. Les calories liquides ne nous remplissent pas autant que les calories provenant des aliments et sont considérées comme contribuant de façon importante au nombre croissant de cas d’obésité.

8. Restez à la maison
Si vous mangez au restaurant, particulièrement dans les restaurants rapides, votre tour de taille va en payer le prix. Manger à l’extérieur et voir son tour de taille s’épaissir vont ensemble. Études après études, les conclusions restent les mêmes. Encore une fois, je ne dis pas qu’il ne faut jamais manger à l’extérieur, mais si vous le faites, soyez un consommateur avisé. Plus vous mangez souvent à l’extérieur, plus vous devez faire des choix réfléchis.

9. Fini le grignotage
Nous sommes une nation de « grignoteux ». Nous grignotons à longueur de journée, à un point tel que plusieurs d’entre nous ne savent plus ce que c’est que d’avoir faim. Ce grignotage est en train de nous tuer. Soyez plus avisés. Mangez de légères collations, 150 calories et moins, quelques fois par jour. Choisissez des collations saines, comme des fruits et des légumes. Soyez particulièrement vigilants le soir. Les collations tard en soirée sont celles dont les gens ont le moins besoin.

10. N’abandonnez pas et concentrez-vous sur les bienfaits
Atteindre un poids santé peut parfois représenter un défi, particulièrement dans le monde d’aujourd’hui. Persistez dans vos efforts. Vous en retirez plein de bienfaits. Vous vous sentez mieux. Vous avez meilleure apparence. Vous vivrez plus longtemps. Vous pouvez accomplir plus de choses. Concentrez-vous sur tout ce que vous obtenez en mangeant sainement au lieu de vous attarder à ce que vous renoncez en ne consommant pas de la malbouffe. Ne dit jamais « il faut » que je mange ceci ou « je ne peux » manger cela. Dites plutôt « je choisis » de manger ceci et « je choisis » de ne pas manger cela. Lorsque vous vous rendrez compte que manger sainement est un choix, et même un excellent choix, vous verrez que c’est non seulement plus facile, mais un plaisir de le faire.

Enfin, pour vous encourager à bouger et à courir, j’aimerais partager avec vous une de mes recettes préférées de Catelli Moisson Santé, la soupe rapide aux nouilles de blé entier . Elle ne contient que 179 calories, mais elle vous rassasiera. Bon appétit!

Je vous souhaite un poids santé pour 2012 et pour toutes les années à venir!

Pourquoi consommer des grains entiers?

• Les grains entiers combattent plusieurs maladies parce qu’ils contiennent un mélange complexe de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres composés végétaux bénéfiques pour la santé.

• Les grains entiers contiennent toutes les parties comestibles de la céréale, y compris le son et le germe — les parties extraites des grains raffinés. Lorsque vous enlevez le son et le germe, vous jetez une foule de nutriments importants ainsi que plus de 80 % d’antioxydants qui combattent les maladies.

Quatre bonnes raisons pour faire de chaque jour « une journée grains entiers » :

1. Restez mince et réduisez votre tour de taille

De nombreuses recherches ont démontré que consommer plus de grains entiers, au moins trois portions par jour, était directement lié à un indice de masse corporelle plus sain. Les consommateurs de grains entiers ont moins d’excès de gras abdominal (graisse autour du ventre) et risquent moins de prendre du poids avec l’âge. Le gras le plus dangereux pour la santé est le gras logé dans l’abdomen parce qu’il est associé à un risque élevé de développer plusieurs maladies.

2. Consommez des fibres et prenez soin de vos intestins

L’apport quotidien recommandé de 25 à 38 grammes en fibres est difficile à atteindre sans accorder une grande place aux grains entiers dans votre régime alimentaire. Plusieurs recettes de ce site web contiennent 6 grammes et plus en fibres par portion. En outre, consommer des grains entiers réduit les risques de cancers, particulièrement ceux du système gastro-intestinal tels que les cancers du colon et du rectum.

3. Réduisez vos risques de crise cardiaque, d’AVC et de haute pression

Les grains entiers réduisent vos risques de crise cardiaque en baissant votre pression sanguine et votre cholestérol, et en prévenant l’accumulation de plaques sur les parois de vos artères.

4. Réduisez votre risque de diabète de type 2

Les aliments riches en magnésium, particulièrement les grains entiers, sont associés à la réduction notable de contracter le diabète de type 2. Les grains entiers pourraient également diminuer les risques en réduisant l’inflammation et en augmentant la sensibilité à l’insuline.

Test de goût pour toute la famille

La première fois que les gens essaient les grains entiers, y compris les pâtes de grains entiers, ils peuvent trouver le goût différent. Toutefois, après quelques fois, ils préfèrent souvent le goût plus riche et à saveur de noisette. Accordez-vous un peu de temps, ainsi qu’à votre famille, pour vous adapter. Les grains entiers méritent que vous leur donniez leur chance dès aujourd’hui!

En résumé:

• Les grains entiers contiennent nettement plus de nutriments, de fibres et d’antioxydants et offrent plus de protection contre les maladies que les grains raffinés.
• Les gens qui consomment des grains entiers ont plus de chance d’avoir un poids santé et moins de graisse abdominale, de même qu’ils ont un risque moindre de subir une crise cardiaque ou de développer le diabète de type 2 et un cancer colorectal.
• Faites de chaque jour, une journée « grains entiers »!

Citation du jour :

« Ceux qui pensent qu’ils n’ont pas le temps de manger sainement  trouveront tôt ou tard le temps d’être malades. »
Edward Stanley, homme d’État britannique  (1826-1893)

Si vous croyez qu’intégrer des aliments sains dans votre journée ultra occupée est impossible, détrompez-vous! En plus d’être essentiel à votre santé, ce n’est pas compliqué du tout. Et puis, votre santé vaut bien cet effort! Essayez cette recette de saumon balsamique sucré aux fèves edamame et boucles. C’est un plat vite fait, facile à préparer et délicieux.

Voici 7 autres conseils pratiques pour vous aider à intégrer des aliments sains dans votre vie active

1. Omettre de planifier, c’est planifier l’omission. Lorsque vous avez un horaire chargé, la planification est très importante si vous voulez intégrer des aliments sains dans votre régime alimentaire. Plus vous êtes occupé, plus c’est important de planifier. Sans planification, les chances de réussite sont minces. Est-ce que ça prend du temps? Oui, mais vous gagnez du temps à long terme et ça protège votre santé durant toute votre vie. Dans un monde idéal, vous devriez planifier vos repas et vos collations pour la semaine et établir votre liste d’achats en conséquence. Si vous ne pouvez faire une planification hebdomadaire, au moins, prévoyez une journée d’avance ce que vous allez manger. Le souper est un repas très important. Si vous arrivez du travail, épuisé sans avoir planifié votre repas, vous serez tenté de commander un repas de l’extérieur ou de simplement mélanger quelques restes dont la valeur nutritionnelle pourrait laisser à désirer.

2. Lorsque vous faites l’épicerie, fiez-vous à votre liste et lisez bien les étiquettes des aliments. Plus vous rapportez de la malbouffe à la maison, plus vous allez en consommer. Comparez les marques entre elles et optez pour celles dont la valeur nutritionnelle et la teneur en fibre sont plus élevées, et qui contiennent moins de sodium, de sucre et de mauvais gras.

3. Profitez sagement de votre week-end. Durant le week-end, cuisinez une bonne quantité de sauce à spaghetti ou de chili, faites des muffins de grains entiers que vous pourrez ensuite congeler et servir au besoin. Préparez un gros bol de salade de fruits que votre famille pourra savourer durant la semaine. Coupez d’avance des carottes et autres légumes prêts pour les collations.

4. Planifiez un surplus lors de la préparation de vos repas. Préparez une plus grande quantité de nourriture que nécessaire pour le repas. Les restes seront délicieux pour le lunch du lendemain ou pour cuisiner un second repas au cours de la semaine.

5. Repas d’urgence en tête. Un repas d’urgence est vite fait et facile à préparer, mais nutritif. Ainsi, des pâtes de grains entiers arrosées d’une sauce déjà préparée, un sandwich au beurre d’arachide, un bol de céréales ou une omelette peuvent assouvir votre faim quand vous êtes pressé ou qu’il ne reste plus grand-chose au frigo.

6. Préparez tout la veille. Mettez ce qu’il faut pour déjeuner sur la table le soir précédent. Préparer les boîtes à lunch pour l’école ou le travail. Faites mariner le poulet ou couper les légumes pour le souper du lendemain.

7. Achetez pratique. Vous n’êtes pas obligé de tout cuisiner de A à Z. Facilitez-vous la vie en achetant certains ingrédients prêts à servir, comme des légumes ou fruits précoupés, de la viande prémarinée ou des aliments surgelés ou en conserve.

Bonne journée-santé… même à la course!

Les légumes feuillus vert foncé — les épinards, le chou vert frisé, les feuilles de chou vert, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, la bette à cardes et la roquette — sont surnommés « l’or vert » parce qu’ils renferment une mine de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui luttent contre les maladies. Ce sont les aliments les plus concentrés en nutriments que vous pouvez consommer. Ils contiennent plus d’éléments nutritifs par calorie que tout autre aliment. Quoique ces légumes feuillus soient spécialement riches en nutriments et parfaits pour combattre les maladies, la plupart des gens n’en consomment pas en quantité suffisante. On parle ici du magnésium, du potassium, de la vitamine K, de la vitamine E, de l’acide folique et des caroténoïdes (comme la bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine). Consommer régulièrement des légumes feuillus vert foncé peut diminuer de façon significative plusieurs maladies incluant les risques de troubles cardiovasculaires et de cancer, ainsi que de certaines maladies des yeux comme la dégénérescence maculaire et les cataractes.

Pour intégrer plus de légumes verts dans votre alimentation, essayez cette recette délicieuse : Rotini aux légumes, au miel et au gingembre de Catelli. C’est la recette de salade froide parfaite pour apporter au bureau. Elle est remplie de savoureux légumes verts et d’éléments nutritifs. Après y avoir goûtée une fois, nul doute que vous voudrez y goûter encore et encore.

Nutri-Conseil : plus le légume est vert, plus il est nutritif.

Quelle est la différence entre l’épinard et la laitue romaine? Certes, la laitue romaine est préférable à la laitue iceberg, mais elle ne fait pas le poids comparé aux feuillus vert foncé. L’épinard contient deux fois plus de potassium et de zinc que la laitue romaine; trois fois plus de calcium et de fer; cinq fois plus de vitamine K, de lutéine et de zéaxanthine; six fois plus de magnésium; sept fois plus de vitamine C et seize fois plus de vitamine E.

Nutri-conseil : sans légumes verts, difficile d’obtenir de la vitamine K

Si vous ne consommez pas de légumes feuillus vert foncé chaque jour,  c’est presque impossible d’obtenir l’apport quotidien nécessaire en vitamine K. Voilà un nutriment dont vous ne voulez pas vous passer. Les recherches démontrent que la vitamine K contribue de manière importante à renforcer les os et à maintenir les artères saines et propres.

Point saillant en recherche : gardez votre cerveau jeune

L’étude du projet sur la santé et le vieillissement à Chicago (Chicago Health and Aging Project) menée auprès de 3700 hommes et femmes a démontré que les personnes qui consommaient trois portions de légumes par jour — spécialement des légumes feuillus vert foncé — démontraient une activité cérébrale équivalente à celle de gens âgés d’environ cinq ans de moins.

Point saillant en recherche : protégez vos yeux en mangeant vert !

Les éléments nutritifs fournis par les légumes feuillus vert foncé, tels que la vitamine E, la lutéine et la zéaxanthine, jouent un rôle important dans le maintien de la santé des yeux. Une étude de l’école de santé publique de l’Université Harvard (Harvard Nurses’ Health Study) menée auprès d’environ 40 000 femmes a démontré que celles qui consommaient ces nutriments en plus grande quantité présentaient moins de risque de développer des cataractes. Les chercheurs de l’Ohio State University concluent que ces nutriments contribuent à protéger les yeux des méfaits du soleil qui peuvent mener à la formation de la cataracte. D’autres études ont indiqué un lien entre la consommation des légumes feuillus vert foncé et la diminution du risque de la dégénérescence maculaire — cause première de la cécité chez les adultes. En d’autres mots, si vous voulez voir la couleur verte, manger du vert.

Nutri-conseil : ne conservez pas vos légumes trop longtemps au frigo

Plus les épinards sont frais, meilleure leur qualité nutritive. Selon l’étude de Penn State, lorsque les épinards sont conservés au frigo plus de 8 jours, ils peuvent perdre jusqu’à 50 % des nutriments comme l’acide folique et le bêta-carotène. Afin de conserver au maximum la qualité nutritive de vos légumes verts, achetez-les lorsqu’ils sont frais et réfrigérez-les aussitôt. Souvenez-vous que les légumes surgelés s’avèrent une excellente option et sont particulièrement recommandés pour les soupes et les trempettes.

En Bref :

Les légumes feuillus vert foncé débordent d’ingrédients actifs qui préviennent les maladies, et fournissent plus de nutriments par calorie que tout autre aliment. Intégrez-les dans votre alimentation quotidienne.

Citation du jour

« En optant pour un régime alimentaire à haute teneur en fibres et riche en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et noix, vous réduirez non seulement votre tour de taille, mais aussi les risques de souffrir de troubles cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, de diverticulite et de constipation. »
Joanne Slavin, Ph.D, Dt.p, Université du Minnesota à St. Paul

Également appelées substances de lest, les fibres alimentaires sont des éléments nutritifs d’origine végétale. Votre organisme ne peut les digérer ni les absorber. Toutefois, elles sont indispensables au bon fonctionnement du système digestif, aident à lutter contre plusieurs maladies et à vivre plus en santé et plus longtemps. Malheureusement, la grande majorité d’enfants, d’adolescents et d’adultes ne consomme pas suffisamment de ces précieux nutriments.

Une façon délicieuse d’augmenter l’apport en fibres est de choisir les pâtes à grains entiers. Cette délicieuse recette de boucles Primavera contient 13 grammes de fibres par portion, ce qui représente la moitié de la consommation quotidienne de fibres recommandée!

Quels sont les bienfaits des fibres sur la santé?

Les fibres sont des nutriments protecteurs de première classe. Tout d’abord, elles abaissent le taux du cholestérol-LDL (le mauvais) et la pression artérielle, et combattent le taux d’élévation du sucre sanguin après un repas. Les fibres régulent l’appétit en donnant une impression de satiété plus longtemps. Elles sont également bénéfiques pour le transit intestinal… Adieu constipation, hémorroïdes et maladies diverticulaires (formation de petits sacs de muqueuse dans le colon).

Quel est l’apport quotidien recommandé en fibres?

Enfants 1 à 8 ans                                     19 à 25 grammes
Femmes 9 à 50 ans                                  25 grammes
Femmes plus de 50 ans                            21 grammes
Hommes 9 à 50 ans                                 31 à 38 grammes
Hommes plus de 50 ans                           21 grammes

Point saillant de la recherche : prenez soin de votre cœur!

Si vous voulez éviter des troubles cardiovasculaires plus tard, mangez beaucoup de fibres maintenant. En effet, une étude menée par la Northwestern Medicine auprès de 11 000 hommes et femmes a permis de démontrer que les sujets qui consommaient la plus grande quantité de fibres étaient nettement moins à risque de souffrir de troubles cardiovasculaires au cours de leur vie que ceux dont l’apport en fibres était inférieur.

Point saillant de la recherche : contrôler votre poids

Une étude de l’école de santé publique de Harvard (Harvard Nurses’ Health Study) auprès de 75 000 femmes a permis de conclure que celles qui favorisaient une alimentation riche en fibres étaient 50 % moins susceptibles de prendre du poids de manière importante sur une période de 12 ans.  Les chercheurs ont estimé que les femmes qui augmentent de 12 grammes leur apport en fibres (pour atteindre 25 grammes au total) ont pris 3,5 kg (8 livres) de moins que les femmes dont le régime est à plus faible teneur en fibres.

Consommer la quantité recommandée de fibres avec goût

• Mangez des céréales de son riches en fibres au déjeuner.
• Remplacer tous les grains raffinés (pain blanc ou pâtes blanches) par des grains entiers, notamment du pain à grains entiers ou des pâtes de grains entiers.
• Consommez des fruits et des légumes en quantité, et  avec leur pelure.
• Intégrez les noix et les graines dans votre routine quotidienne.
• Lisez bien les étiquettes et choisissez plus souvent les aliments à haute teneur en fibres le plus souvent possible. Optez pour les produits qui contiennent un minimum de 2 ou 3 grammes de fibres par portion, de préférence 4 à 6 grammes ou plus.
• Consommez des fèves et des légumineuses. Ce sont les championnes de la teneur en fibres.

Mes cinq raisons par excellence de devenir un adepte des légumineuses

1. Les adeptes des légumineuses obtiennent plus de nutriments

L’Index des aliments riches en nutriments, développé par l’Université de Washington, a classé les aliments en fonction de leur contenu en nutriments. On apprend donc sans surprise que les légumineuses sont l’un des aliments s’y classant le mieux. Elles représentent une source nutritive extraordinaire et sont riches en nutriments importants, tels que protéines, vitamines B, fer, potassium, magnésium, zinc, cuivre et plus.

2. Les adeptes des légumineuses obtiennent plus de fibres

Notre génération présente une carence en fibres. Ainsi, la plupart d’entre nous n’obtiennent que 15 grammes environ par jour, alors que nous devrions en consommer au moins 25 grammes. Les légumineuses offrent une portion impressionnante de 12 à 15 grammes de fibres par tasse. En les ajoutant au menu, vous faciliterez l’atteinte de l’objectif quotidien d’apport en fibres. Par ailleurs, saviez-vous qu’un menu riche en fibres compte de nombreux bienfaits? En plus de favoriser la régularité (dites adieu à la constipation!), elles réduisent le risque de développer plusieurs maladies et contribuent au sentiment de satiété. Ce qui signifie, au final, que vous mangerez moins.

3. Les adeptes des légumineuses obtiennent des antioxydants qui combattent les maladies

Les fruits et les légumes ne sont pas les seuls aliments qui méritent votre attention en raison de leur haute teneur en antioxydants. Les légumineuses contiennent également une quantité importante de ces composés, réputés pour leur capacité à combattre la maladie. Une grande part de leur action antioxydante provient des composés végétaux qu’elles contiennent, nommés polyphénols.  La clé est de privilégier les légumineuses colorées, comme les fèves noires, les lentilles, les fèves pinto et les fèves rouges. Ces variétés offrent de deux à trois fois plus d’antioxydants que les fèves blanches.

4. Les adeptes des légumineuses pèsent moins sur la balance

Selon un sondage national sur l’examen de santé et de nutrition, les gens qui mangent des légumineuses quatre fois par semaine pèsent en moyenne environ sept livres de moins que les gens qui n’en mangent pas. Les consommateurs réguliers de légumineuses présentent également moins de gras  au niveau du ventre, soit le type de gras le plus dangereux pour votre santé. Mais qu’est-ce qui explique que les légumineuses sont si bénéfiques pour votre tour de taille? En plus de favoriser un sentiment de satiété prolongé en raison des protéines, des fibres et des glucides d’absorption lente qu’elles contiennent, les légumineuses auraient également un impact sur certaines hormones et sur votre métabolisme, afin que vous puissiez brûler les calories plus efficacement.

5. Les adeptes des légumineuses vivent plus longtemps

Une étude des habitudes alimentaires chez les aînés, conduite auprès de gens âgés de plus de 70 ans au Japon, en Suède, en Grèce et en Australie, a démontré que les légumineuses sont le seul aliment associé de façon constante et importante à une durée de vie prolongée, et ce, à travers toutes les populations. L’information n’est guère surprenante, en sachant que les légumineuses sont des championnes dans la lutte aux maladies. Ces dernières auraient ainsi le pouvoir de réduire le risque de diabète, de certains cancers et surtout des maladies cardiovasculaires.  Les légumineuses protègent le cœur, par leur habileté de réduire de façon importante le cholestérol LDL (soit le «mauvais» type)  et la pression artérielle.

Plus d’excuses!

Considérant tous les bienfaits qu’offrent les légumineuses, il ne reste aucune excuse de ne pas les inclure au menu au moins quatre fois par semaine. Intégrez-les donc à votre prochaine recette de pâtes.  Cuisinez votre recette préférée de chili. Ajoutez-les à vos soupes et à vos salades. Prenez goût à la dégustation d’hummus, de wraps ou de quesadillas aux légumineuses. Peu importe la façon dont vous les dégustez, vous aurez la satisfaction de savoir que de manger plus de légumineuses est l’une des meilleures façons de prendre soin de vous.

Question du jour

Une pression artérielle élevée est-elle vraiment si dangereuse? Oui. L’Organisation mondiale de la Santé considère la tension artérielle élevée comme le facteur de risque numéro un mondial de mortalité. Cette condition mènerait ainsi à des crises cardiaques, des ACV ainsi que des insuffisances cardiaques et rénales. Un menu trop riche en sodium augmenterait également le risque de développer un cancer de l’estomac, un durcissement des artères, en plus d’être nocif pour les os.

Recherches à l’appui

Une vaste étude (le DASH Sodium Trial, Dietary Approach to Stop Hypertension) a été menée afin d’étudier l’impact d’une consommation de sodium élevée, moyenne et basse (3 300 mg, 2 400 mg et 1 500 mg par jour) sur la pression artérielle chez les hommes et les femmes. Les résultats ont été unanimes: plus l’apport en sodium était faible, plus la pression artérielle était basse, et ce, peu importe si une condition de tension artérielle élevée avait été détectée ou non avant l’étude. En bref, chacun tire des bienfaits à limiter sa consommation de sel.

Comment limiter son apport

Les adultes ne devraient consommer plus de 1 500 mg of sodium quotidiennement. Pourtant, la plupart des Canadiens mangent plus de deux fois cette quantité. Afin de ne pas surpasser ce nombre prescrit, tentez de limiter votre apport en sodium à une quantité maximale de 400 mg par repas et de 200 mg par collation (en fonction d’un menu incluant trois repas et deux collations par jour).

Bien sûr, éviter de faire usage de la salière est un pas dans la bonne direction. Mais sachez qu’un pourcentage aussi élevé que 80 % du sodium consommé proviendrait des repas pris au restaurant et des aliments préparés et préemballés. Tentez donc de renouer avec les repas faits maison, préparés avec peu ou pas de sel. Aussi, lorsque vous choisissez des aliments à l’épicerie, n’oubliez pas de lire les étiquettes nutritionnelles et de choisir les marques proposant une faible teneur en sodium.

Lire les étiquettes

Méfiez-vous: un aliment portant l’étiquette « réduit en sodium » peut en fait contenir beaucoup de sel. La raison en est fort simple. Un produit « réduit en sodium » doit contenir au moins 25% moins de sodium que le produit régulier. Mais certains produits, comme la sauce soya, présentent une teneur en sel si élevée que même leur version « réduite en sodium » peut contenir une quantité aussi élevée que 600 mg de sodium par cuillère à soupe.

Question du jour?

Le sel de mer: un produit plus santé que le sel de table régulier? Non. Tous les types de sel présentent une teneur élevée en sodium et peuvent ainsi accroître votre tension artérielle. Peu importe la variété de sel que vous utilisez, le mieux reste d’en limiter le plus possible la consommation.

En cuisine

Éliminez le sel, mais ne négligez pas la saveur! Apprenez donc à cuisiner et à préparer vos repas en excluant l’apport de sodium, c’est-à-dire en vous servant d’oignons, d’ail, d’herbes, d’épices, de jus et zeste de citron ou de lime, d’huiles et de vinaigres aromatisés, ou de mélange d’assaisonnements sans sel. Le piment rouge broyé se révèle quant à lui particulièrement utile lorsque vient le temps d’ajouter un peu de piquant à vos soupes, salades, sautés, œufs, pâtes et plats carnés.

Plus d’excuses!

Vous croyez n’être pas capable de faire la transition vers une alimentation moins salée? Sachez pourtant que les recherches affirment le contraire. Ainsi, des scientifiques nous disent que notre penchant pour les saveurs salées serait effectivement inné, mais que la quantité de sel que nous utilisons refléterait plutôt d’habitudes apprises. Finalement, certaines études démontrent qu’en réduisant graduellement votre apport en sodium (c’est-à-dire sur une période de 8 à 12 semaines), vous pourrez apprendre à apprécier les aliments faibles en sodium. Optez donc pour des choix réduits en sel, dès aujourd’hui!

Incorporer plus d’herbes et épices à vos repas est l’un des meilleurs gestes que vous pourriez adopter pour votre santé.  Afin de vous initier délicieusement à la pratique, voici une recette de fusilli au pesto: http://www.moissonsante.ca/fr_CA/recipe/fusilli/fusilli-aux-herbes-de-pesto/

Citation du jour

«En assaisonnant généreusement vos aliments d’herbes et d’épices, vous pouvez doubler ou même tripler la valeur médicinale de votre repas, sans en accroître la teneur calorique.»

Diane Hartle, professeure adjointe, Université de Géorgie

L’excellence en matière de prévention

Les herbes et les épices sont de fantastiques ressources! Depuis des millénaires, on les utilise afin de traiter et de prévenir un nombre impressionnant de maladies, incluant les affections cardiaques, le cancer et l’Alzheimer. Elles sont également réputées pour leur haute teneur en antioxydants et leur capacité à prévenir les inflammations douloureuses, qui parfois se transforment en maladies. Pas surprenant qu’on les associe à une vie longue et en santé! Les herbes et épices peuvent également améliorer le système immunitaire, en éliminant les virus et bactéries. Mais ce n’est pas tout: en plus de ne contenir aucune calorie, ces ingrédients peuvent facilement remplacer un apport en sodium. En terminant, elles savent rehausser le goût des aliments de façon incroyable. Pour toutes ces raisons, les herbes et épices sont incontournables en cuisine!

Les super épices

Toutes les herbes et épices sont remplies de composés végétaux bénéfiques pour la santé et prévenant les maladies. Cependant, les épices suivantes semblent être particulièrement riches en antioxydants et autres composés végétaux bénéfiques, tels les polyphénols.  Essayez donc d’inclure régulièrement au menu ces super épices, dès que s’en présente l’occasion: quatre-épices, basilic, clou de girofle, cannelle, gingembre, menthe (menthe poivrée, menthe verte), origan, piment rouge (incluant piment rouge broyé, piment de Cayenne, poudre de chili et paprika), romarin, sauge, thym et curcuma (poudre de cari).

Question du jour

Les herbes offrent-elles plus d’avantages pour la santé lorsqu’elles sont fraîches? Les versions fraîches et séchées sont des sources exceptionnelles d’antioxydants et présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Toutefois, les herbes fraîches apportent plus de saveur, et contiennent généralement un taux d’antioxydants plus élevé que les produits séchés ou traités. Utilisez les herbes fraîches lorsque vous le pouvez, mais sachez que les herbes séchées sont pratiques et demeurent un excellent choix.  Si vous comptez substituer des herbes séchées à des herbes fraîches dans une recette, appliquez alors un ratio de trois pour un (trois cuillères à thé d’herbes fraîches pour une cuillère d’herbes séchées).

Recherches à l’appui

On cite l’inflammation chronique comme facteur de risque majeur de plusieurs maladies, incluant les maladies cardiaques, le cancer, la démence, le diabète et l’arthrite. Les herbes et épices possèdent des propriétés anti-inflammatoires puissantes. Selon une recherche du Agricultural Research Service de Californie, les herbes et épices interviennent ou bloquent les signaux chimiques ou les messages envoyés vers et en provenance des cellules impliquées dans l’inflammation chronique. Une autre excellente raison d’épicer votre menu!

Cinq façons simples d’épicer votre vie

1.       Essayez les recettes présentées sur le site Moisson Santé. Elles sont saines, délicieuses et épicées juste à point!

2.       Faites pousser vos propres herbes aromatiques (à l’intérieur en hiver et à l’extérieur en été).

3.       Achetez des livres de recettes et optez pour des créations riches en herbes et en épices.  Les cuisines asiatiques, méditerranéennes et italiennes en sont de succulents exemples.

4.       Expérimentez et apprenez à ajouter plus d’herbes et d’épices à vos repas, incluant salades, vinaigrettes, légumes d’accompagnement et repas principaux.

5.       N’hésitez pas à épicer aussi vos boissons! Ajoutez de la menthe fraîche à vos smoothies fruités;  déposez des bâtons de cannelle et du gingembre tranché dans votre théière chaude; ou encore, de la muscade fraîchement râpée et de la cannelle broyée sauront rehausser votre latte ou chocolat chaud.

Et jusqu’à la prochaine fois, n’oubliez pas: une vie épicée est une vie plus santé!

Le plat est également riche en nutriments tels que le fer, le zinc, le calcium et les fibres, dont certains enfants n’obtiennent pas en quantité suffisante.

Afin de rendre l’alimentation santé plus attrayante pour toute la maisonnée, jetez un coup d’œil à ces dix conseils:

1.      Votre responsabilité: vous assurer que le garde-manger soit garni d’aliments santé e nutritifs, et servir les repas à des heures régulières. Mais une fois ces plats santé sur la table, c’est à votre enfant de décider ce qu’il mange, et en quelle quantité.

2.      Ne forcez pas, ne récompensez pas et n’offrez pas de pots-de-vin à vos enfants afin de les inciter à manger. Rien ne sert non plus de les obliger à terminer leur assiette. En fait, il a été démontré que les enfants sur lesquels on exerce une pression mangent au final une quantité moindre de nourriture. Les parents qui tentent de contrôler les habitudes alimentaires de leurs enfants risquent plutôt d’accroître le risque qu’ils développent un surplus de poids et une relation malsaine avec la nourriture.

3.      Introduisez une vaste variété de nouveaux aliments, et ce, de façon répétée. Certains enfants doivent parfois être exposés à un nouvel aliment jusqu’à quinze ou vingt fois avant de décider de lui donner sa chance. Malheureusement, plusieurs parents abandonnent après moins de trois essais. Tenez bon – ce geste est sans doute le plus significatif que vous puissiez poser afin d’influencer positivement les habitudes alimentaires de vos enfants.

4.      Il ne suffit pas de simplement exposer vos enfants à de nouveaux plats. Tentez aussi de les encourager à goûter ces nouveautés. La «bouchée de politesse» ou celle «juste pour essayer» fonctionne bien dans la plupart des familles.

5.      Aidez à souligner l’importance de la nourriture saine auprès de vos enfants. La tranche d’âge où les enfants sont les plus réceptifs à ce genre d’apprentissage nutritionnel est entre cinq et onze ans. Les messages les plus simples se révèlent souvent les plus efficaces. Par exemple, «Ton corps est comme ta maison. Ne préfères-tu pas vivre dans une maison heureuse et en santé?»

6.      Ne négligez pas l’importance du plaisir de la dégustation! Les enfants seront plus enclins à manger un plat si vous leur dites «c’est délicieux» plutôt que «c’est bon pour toi». Veillez [c1] cependant à ne pas leur mentir, en vous assurant que votre création soit vraiment savoureuse. En effet, les tout-petits n’aiment pas plus les légumes mous et trop cuits que nous! Apprenez à assaisonner et à préparer des aliments frais, de façon à rendre la dégustation appétissante. En effet, manger santé ne devrait pas être un compromis.

7.      La règle est simple: de plus petites personnes devraient manger de plus petites portions. Une demi-tasse à une tasse de la plupart des aliments est une part qui convient en général aux enfants. Essayez aussi d’inclure tous les groupes alimentaires à chaque repas.

8.      Offrez à vos tout-petits un environnement détendu, où ils pourront prendre le temps de manger. En effet, bien que certains semblent à première vue capricieux, ces derniers aiment peut-être simplement prendre leur temps pour manger.

9.      Essayez d’initier vos enfants à l’épicerie, ainsi qu’à la période de préparation et de cuisson. L’explication est simple: lorsqu’un enfant est introduit progressivement à un aliment qui se retrouve ensuite dans son assiette, il est plus enclin à le déguster.

10.  Tentez d’être un bon exemple pour vos enfants. En effet, une des façons les plus révélatrices de savoir comment un enfant s’alimentera dans le futur est de se pencher sur les habitudes alimentaires de ses parents. Composez donc votre menu avec des aliments santé, mais n’hésitez pas à y inclure occasionnellement des douceurs.  Ne sautez pas de repas, et ne suivez pas de régimes draconiens. Faites régulièrement de l’exercice. Si vous buvez de l’alcool, alors usez de modération. Tâchez de conserver un poids santé. Les mères tendent à avoir un impact particulièrement important sur les habitudes de leurs filles. Par exemple, une mère qui suit des régimes draconiens et parle de façon négative de son corps a plus de chance de voir sa fille suivre ses traces. Si vous souhaitez que vos enfants entretiennent une relation positive et saine avec leur alimentation, veillez donc à en faire de même de votre côté.

Découvrez quels aliments vous offrent les meilleurs avantages nutritionnels et santé! Ce mois-ci, je vous invite à faire plus ample connaissance avec le saumon. L’ingrédient est une vraie star en matière de prévention de maladies, en plus de faire des merveilles pour votre santé cardiaque, cérébrale, visuelle… et plus encore.

Le saumon est l’une des sources les plus importantes (et délicieuses!) d’acides gras oméga-3, pouvant contribuer à réduire les risques de maladies cardiaques et d’ACV, à dissiper la déprime, ainsi qu’à protéger votre cerveau des ravages du temps et de maladies comme l’Alzheimer. Plus encore, le poisson diminue les risques de développer plusieurs cancers courants (du sein, de la prostate et du colon), réduit les symptômes d’arthrite rhumatoïde, des maladies abdominales inflammatoires, de l’asthme, des allergies. Il vous protège également de maladies visuelles telles que la dégénérescence maculaire et les cataractes.

Les acides gras oméga-3 qu’on retrouve dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau,  le hareng et la truite arc-en-ciel détiennent-ils vraiment tous ces pouvoirs?

Un nombre croissant de recherches affirment que oui.

En fait, certains chercheurs considèrent que ces acides gras représentent le facteur nutritionnel plus important lorsqu’il est question des risques associés aux maladies cardio-vasculaires.

Les scientifiques ont d’abord soupçonné leur rôle prédominant au début des années 70. Ils avaient alors observé des taux excessivement faibles de maladies du cœur chez les résidants du Groenland et des Japonais d’Okinawa, où les fruits de mer sont très populaires.

En effet, les preuves selon lesquelles les poissons gras présentent davantage de bénéfices pour la santé du cœur se multiplient avec les années.

Non seulement les amateurs de poissons sont moins susceptibles de souffrir d’une crise cardiaque ou d’un ACV. Mais dans une telle situation, ils présentent beaucoup moins de chances que l’incident soit fatal. De plus, les dommages au cœur sont grandement limités chez ces derniers.

Les oméga-3 jouent un rôle essentiel pour le développement du cerveau. Ils contribuent à préserver les habiletés mentales et la mémoire en vieillissant, et sont même liés à de meilleures performances scolaires chez les enfants.

Alors, n’hésitez pas à inclure ce super ingrédient au menu en le combinant à vos pâtes de grains entiers favorites, afin d’offrir le meilleur de l’assiette à votre corps, et votre famille.